우울증 예방과 치료를 위한 생활 방식 8가지, EBS 정신건강

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맨체스터대학교 정신건강의학과 명예교수 린다 개스크 박사의 이야기다. 우울증을 겪으며 살아남은 정신과 의사의 고백, <우울장애> 강연, 5강을 정리해 본다.

◇ 린다 개스크 정신건강 특집 <우울장애>
1강 나의 특별한 우울
2강 어떻게 치료할 것인가
3강 애도가 필요한 이유
4강 자살충동, 어떻게 대처할까
5강 제가 우울증일까요

 

5강 제가 우울증일까요

우울증을 완전히 회복하고 유지하는 데 도움이 되는 것들에 대해서 이야기하려고 한다.

우리가 건강하게 지내려면 지켜야 할 생활방식이 있다. 쉬운 것들이 아니다. 의사들은 여러분에게 조언을 잘하지만 의사들의 생활을 들여다보면 본인들도 잘하진 못한다.

▷우울증 치료를 위한 생활 방식

① 건강한 수면 습관

② 신체활동

③ 애착 장소 갖기

④ 일과 즐거움 사이의 균형

⑤ 술과 약물 절제

⑥ 우울하게 만드는 사람 멀리하기

⑦ 신뢰할 수 있는 사람과 함께하기

⑧ 대처 자원의 균형 잡기

 

수면은 기분을 좌우하는 매우 중요한 요소다. 적당한 수면은 일상을 유지하는데 확실히 도움이 된다. 저도 매일 같은 시간에 일어나려고 노력한다. 제 환자로부터 중요한 사실을 배웠다. 침실을 오만가지 일을 하는 거실처럼 쓰면 안 된다는 것이다. 편안한 온도와 고요함을 유지하고 잠들기 전 1시간 동안 긴장을 풀도록 한다. 은은한 조명에 책을 읽거나 활동하다가 다시 잠을 청해보세요. 모든 게 도움이 되지만 말처럼 쉽진 않다.

 

신체활동 역시 힘들 수 있다는 걸 안다. 우울장애를 겪는 사람에겐 권유하기 어려운 일이다. 하지만 신체활동은 우울증 치료와 예방에 좋다. 만약 여러분이 계속 바쁘고 활동적이며 매일 어느 시점에 뭔가를 할 수 있다면, 건강하게 지내는 데 도움이 될 것이다.

 

애착을 느끼는 장소가 있는 것도 중요하다. 우린 저마다 특별한 장소가 있다. 우리가 좋아하고 추억이 있고 자주 찾는 곳이다. 왜냐하면 우리에게 중요한 일이 일어난 곳이기 때문이다. 그러니 세상 밖으로 나가는 것이 중요하다.

 

삶에는 즐거움이 필요하지만 우울해지기 쉬운 사람들은 종종 그 사실을 부정한다. 계속 일만 하면 된다고 생각한다.

삶의 균형을 잡는 것은 즐거운 일을 하는 것과 성취 사이에서 매우 중요하다.

제가 온종일 일을 할 때, 제 삶은 성취에 파묻혀 있었고 즐거운 시간은 없었다.

 

술은 우리를 우울하게 한다. 술을 많이 마시면 수면에 영향을 미친다. 자살 충동이 있을 때, 술을 마시면 자살 위험을 증가시킨다. 술을 마시고 약물을 복용할 땐 균형과 통제력을 갖는 게 중요하다.

 

또 우리를 우울하지 않게 하는 사람들과 지내는 것도 중요하다. 자신을 우울하게 하는 사람들과 시간을 보내는 이들이 많다. 왜냐하면 함께 있어야 하거나 맞는 부류라고 느끼기 때문이다. 실제로는 함께 있어도 전혀 즐겁지 않다.

 

학대적인 관계는 전혀 이로울게 없다는 사실도 깨달아야 한다. 타고나길 사교성이 없는 사람도 있다. 저도 사교성이 없는 편이다. 전 사교적인 사람들만큼 타인이 많이 필요하지 않다.

 

여러분이 있는 그대로 함께 할 수 있는 사람은 매우 중요하다.

하지만 고독과 외로움은 다르다. 고독은 건강하게 홀로 지내는 방법이다. 외로움은 해롭고 우울증을 유발할 수 있다. 아무리 내향적이고 혼자 있길 좋아하는 사람이라도 타인과 연결돼 있어야 한다.

 

제게는 가족보다 소중한 우정이 있다.

저를 계속 나아가게 해준 사람들이다. 특히 대화 상대는 없어서는 안 된다.

 

누구한테 속마음을 털어놓고 끔찍한 일들을 얘기할 수 있나요?

남과 다퉜던 일과 걱정하는 문제에 대해서는요?

당신을 있는 그대로 받아들이고 여러분이나 타인이 세운 잣대를 들이대지 않는 사람은 누구죠?

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일은 우리에게 좋은 영향을 준다. 일을 하면 기분이 좋아지는 사람이 있다. 하지만 스트레스의 원인이 될 수도 있다. 또 과로를 대처 방법으로 삼는 사람도 있다.

 

일을 많이 하는 것은 우리 삶의 다른 문제를 해결하는 방법이 아니다.

그래서 회복 탄력성을 떠올리게 된다. 많이 들어봤을 것이다.

 

회복 탄력성(Resilience)

저는 회복 탄력성이 개인에게 집중되는 건 위험하다고 생각한다. 회복 탄력성은 개인과 개인의 환경에 관한 것이다. 저는 회복 탄력성이 좋은 편은 아니다.

 

살면서 문제를 겪었고 스트레스를 받았을 땐 무너졌다. 제가 근본적으로 가진 취약성 때문이다.

- 완벽주의 부모와의 불화, 정신 질환 가족력, 예민한 기질

 

우리에게는 대처 자원이 있다. 일종의 연료 탱크처럼 우리가 대처하는 데 도움이 되는 것들이 담겨 있는 것이다. 우리가 하는 긍정적인 활동이나 타인의 지지나 건강한 활동, 조언해 주는 사람이나 우리를 자극하는 것들이다.

 

그 연료탱크 안에는 우리의 성격도 담겨 있다. 전 흥분을 잘하고 쉽게 불안해하는 기질을 가졌다. 이런 기질은 가끔 긍정적인 대처 자원을 덮어 버린다. 반대로 대처 자원이 담긴 저의 탱크를 비워내는 것들도 있다. 스트레스, 갈등, 쫓기는 시간, 에너지 방전이다.

 

균형이 잡히지 않아 부정적인 것들만 많고 긍정적인 것들이 적으면 번아웃이 생길 수 있다. 반대로 균형을 바로잡아 긍정적인 것들이 충분하고 부정적인 것을 제한하는 것이 바로 회복 탄력성이다. 하지만 회복 탄력성은 처한 환경에 따라 달라진다.

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▷ 완벽주의와 번아웃으로부터 탈출, 삶에서 선택하고 통제할 수 있는 것

완벽주의 얘기를 해 볼 것이다. 요즘 젊은이들, 특히 학생들에겐 완벽주의가 중요한 문제이다. 우리가 사는 사회는 매우 경쟁적이고 SNS나 인터넷 세상에서는 더하다.

 

자기 외모와 성취, 삶을 다른 사람과 끊임없이 비교한다. 이런 비교는 우울증이나 불안으로 이어지고 한다. 저도 완벽주의자여서 잘 안다. 일에 있어서는 언제나 완벽주의자이다.

 

완벽주의자에겐 어떤 일이 일어날까요?

실수에 관한 생각을 멈출 수가 없다. 남보다 못한 건 참을 수 없다. 뭐든 제대로 해야한다. 제게는 일을 완벽하게 하고 싶어서 마감을 놓치는 동료가 있었다. 완벽하게 일을 마쳤을 때는 너무 늦은 뒤였다. 이들은 도움을 청할 줄도 모른다.

 

완벽주의를 타파하기 위해 할 수 있는 것이 있다. 쉬운 일은 아니지만 도움이 될 것이다.

저는 현실적인 목표를 세우는 법을 배웠다. 저는 일을 할 때, 하루에 다 하기 어려운 목표를 세우곤 했다. 목표를 이루고 나면 기준을 더 올렸다. 기준을 올리며 평생을 보낸 것 같다. 항상 뭔가를 더 기대했다. 저는 100%의 성취를 목표로 했다. 일은 제 인생에서 가장 중요한 대처 전략이었다.

 

우리는 결과가 아닌 과정에 집중하고 자신의 감정을 의식하며 두려움을 직시해야 한다.

 

그리고 일에 몰두하는 대신 정말 중요한 것들을 얘기해야 한다.

여기서 중요하게 짚어볼 게 바로 번아웃(Burn out)이다.

- 일로 만성적인 스트레스를 받을 때 일어난다.

- 에너지가 고갈되고 진이 다 빠진 느낌이다.

- 직업에 대해 부정적인 감정이 들기 시작한다.

- 동기를 점차 잃어버리고 공감을 못하게 된다.

 

번아웃은 우울증으로 가고 있다는 신호이다.

또 약물이나 알코울 중독의 징조이기도 하다.

 

전 삶에 동기 부여를 하는 것이 무엇인지 고민해 봐야 했다. 내 삶을 가치있게 하는 것은 무엇일까?

 

“선택할 수 있다는 감각, 삶을 통제하고 있다는 감각은 우울증 환자에게 매우 중요하다.”

제게 선택권이 있다는 걸 느껴야 했다. 진짜 만족감을 주는 게 무엇인지 생각해야 했다.

 

저는 전일제 근무를 그만뒀다. 더는 일하는 게 기쁘지 않다는 걸 깨달았기 때문이다.

 

제게는 사람들과의 관계가 가장 중요했다.

소중하게 여겨지고 사랑받고 타인을 돌보고 보살핌을 받는 것이 필요했다.

저는 이 모든 것들이 삶을 이어 나가는데 정말 중요하다고 생각한다.

 

인생에서 다른 모든 것이 실패했을 때, 당신을 걱정하는 사람들을 곁에 둬야 한다.

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▷ 스스로 주기적으로 해야 하는 질문들

몇 가지 질문을 하며 이번 강의를 마치려고 한다. 

 

최근 집에 틀어박혀 있거나 사회 활동이 꺼려지나요?

사람들과 거리를 두고 있습니까?

성과나 일이 기대만큼 못 한다고 느끼기 시작했나요?

평소보다 많이 자거나 잠들기가 힘든가요?

외모에 신경을 쓰지 않고 있나요?

 

만약 여러분에게 해당되는 질문이 있다면,

휴식을 취하세요.

잘 챙겨먹고 친구나 동료와 대화하세요.

잠시라도 일에서 벗어나세요.

자신을 돌보고 타인의 보살핌을 받으세요.

 

무엇보다 중요한 건,

“도움을 청하는 걸 부끄러워하지 마세요”

“전문적인 도움을 구하는 건 부끄러운 일이 아닙니다”

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